15-минутна тренировка за горна част на тялото

Ако нямате много време на разположение, можете да направите тази страхотна 15-минутна тренировка за горната част на тялото, която можете да изпълните почти навсякъде, което означава, че не са необходими тежести.

Тренировка за горната част на тялото, която използва движения само с телесно тегло, също е чудесен вариант, когато нямате време. За да извлечете максимума от кратката рутина, ще искате да изберете упражнения, които са сложни движения. Друг начин да постигнете максимална бърза рутина на горната част на тялото е да я изпълнявате във верига (едно упражнение след друго без почивка). 

Упражненията:

  • Диамантена лицева опора
  • Пилатес 100
  • I-Y-T повдигане
  • Падащ супермен

Напътствия:

Изпълнявайте всяко упражнение за 30-40 секунди, без да почивате. След като всичките пет движения са направени, починете за 1 минута. Повторете общо 4 пъти.

Диамантена лицева опора


Започнете във висока дъска с плоски и изпънати длани, ръцете на ширината на раменете, краката изпънати зад вас, а сърцевината и седалищните мускули са напрегнати.

Пилатес 100

Легнете с лицето нагоре с изпънати крака и ръце на пода отстрани.
Повдигнете двата крака нагоре към тавана и ги спуснете наполовина, така че да са под ъгъл от 45 градуса.
Повдигнете глава нагоре и вдигнете ръцете си на няколко сантиметра от пода, като държите дланите си надолу.
Изпънете ръцете нагоре и надолу за няколко сантиметра, докато вдишвате за 5 броя и издишвате за още 5.
Извършвайте упражнението за 30-40 секунди.

Повдигната лицева опора 

Поставете ръцете си на ширината на раменете върху ниска кутия, стол или маса и заемете висока позиция на дъската с краката, коленете, бедрата и раменете в права линия. Това е изходната позиция.

Свийте лактите и издърпайте лопатките заедно, за да спуснете гърдите си към кутията.

Продължете за 30-40 секунди.

I-Y-T Повдигане


Застанете с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си изправени, като ги държите в една линия с раменете. Това е I-частта на упражнението. Сведете ръцете си надолу. Вдигнете ръцете си изправени и изнесени под ъгъл от 45 градуса. Това е Y-частта на упражнението. Сведете ръцете си надолу.
Изведете ръцете си директно отстрани, сближавайки лопатките. Това е Т-частта на упражнението. Сведете ръцете си надолу. Това е 1 повторение.
Повтаряйте упражнението за 30-40 секунди.

Супермен с издърпване

Легнете с лице надолу на пода с ръце на височината на раменете и свити лакти на 90 градуса, така че формата ви приблизително прилича на стълб.

От това положение ангажирайте сърцевината и горната част на гърба, докато вдигате раменете, ръцете и гърдите от пода. В същото време стиснете седалищните мускули и повдигнете краката си от пода. От това повдигнато положение погледнете надолу към пода, за да държите врата си в неутрално положение с гръбнака си. Изпънете двете си ръце над главата си, след това издърпайте лопатките назад, за да издърпате ръцете си обратно в тяхното положение. Издишайте, докато се спускате обратно на пода. Това е 1 повторение.

Изпълнявайте това упражнение за 30-40 секунди.

 

Купи анцунг Adidas

Купи анцунг Answear 

Купи анцунг Answear