Напоследък все по-често чуваме, че доброто здраве започва от червата. И зад това твърдение стои цяла екосистема, която работи ежедневно, без дори да я забелязваме. Чревният микробиом включва огромно разнообразие от бактерии и други микроорганизми, които участват в храносмилането и са свързани с начина, по който функционира целият организъм.
Храненето има важна роля за поддържането на този баланс. Сред храните, които привличат особено внимание, са ферментиралите продукти – естествен източник на различни микроорганизми. Не е необходимо обаче да променяме изцяло начина си на хранене. Понякога е достатъчно да добавим няколко подходящи продукта към менюто си.
Ето 5 от най-интересните предложения, които си заслужава да пробвате.
Кисело мляко – класиката, която не бива да подценяваме
Киселото мляко е една от най-достъпните храни, свързвани с пробиотиците. То се получава чрез ферментация на млякото с живи бактериални култури, а някои продукти могат да съдържат щамове от групите Lactobacillus и Bifidobacterium.
Най-добрият избор не е непременно най-скъпият. При покупка си струва да обърнем внимание на етикета и да търсим продукт с живи ферменти, като същевременно избягваме излишно количество добавена захар.
Кефир – ферментиралата напитка с разнообразие от микроорганизми
Кефирът прилича на течно кисело мляко, но неговата ферментация включва комбинация от бактерии. Именно разнообразието на микроорганизмите го прави една от най-интересните ферментирали храни.
Освен че е източник на белтъчини и калций, кефирът е лесен начин да добавим ферментирала храна към менюто си. Може да се консумира самостоятелно или да се използва в смутита.
Кимчи – пикантният избор за разнообразие
Корейското кимчи е ферментирало зеле и зеленчуци, обикновено овкусени с чесън, джинджифил и люти подправки. По време на ферментацията се развиват млечнокисели бактерии, които са характерни за този тип храни.
Кимчи е интересен не само заради потенциалното си място в менюто за подкрепа на микробиома. То е и начин да добавим повече зеленчуци, фибри и разнообразие към храненето.
Може да се сервира като гарнитура към ориз, яйца или месо или да бъде добавено към купа със зеленчуци. Ако не сме свикнали с пикантния вкус, малко количество е напълно достатъчно.
Мисо – малката лъжичка с голям вкус
Мисото представлява ферментирала паста от соя, която е основна част от японската кухня. Ферментацията се извършва с помощта на културата Aspergillus oryzae, а крайният продукт е богат на характерния умами вкус.
Мисото може да се използва за супи, сосове и дресинги, което го превръща в лесен начин да разнообразим менюто си. Важно е обаче да не го приемаме като „магическа“ храна за здрави черва. Както при всички останали ферментирали продукти, ползите зависят от цялостния хранителен режим, а научните данни за отделните продукти и конкретните им ефекти продължават да се развиват.
Ябълков оцет
Ябълковият оцет е познат най-вече като овкусител за салата, но зад характерния му кисел вкус стои процес на ферментация. При него участват оцетнокисели бактерии, които превръщат алкохола в оцетна киселина.
Ако изберете непастьоризиран ябълков оцет, той може да съдържа живи микроорганизми и естествени съединения, получени по време на ферментацията. Това е и причината често да бъде включван сред продуктите, които привличат внимание, когато говорим за чревния микробиом.
*Цените на продуктите търпят промяна спрямо актуални промоции и намаления в онлайн магазините.
Ферментиралите храни определено заслужават място в съвременното хранене, но здравето на микробиома не зависи от един продукт. По-важна е цялостната картина – разнообразно меню, достатъчно фибри, зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови култури.
И още нещо важно: пробиотик не означава автоматично „вълшебна храна“. Пробиотиците са живи микроорганизми, които при прием в достатъчни количества могат да имат полза за здравето, но ефектът зависи от конкретните микроорганизми и от индивидуалния човек.
Затова вместо да търсим един-единствен продукт, който да „оправи“ микробиома ни, по-разумният подход е да дадем на менюто си повече разнообразие. А гореизброените предложения са пет лесни и интересни начина да започнем.